Nutrirsi Bene: Integratori alimentari, prodotti dietetici e sport
L’alimentazione dello sportivo è molto importante e ne abbiamo già visto i punti principali (“Alimentazione e sport”) ma chiunque entri in una palestra o frequenti il mondo dello sport prima o poi si imbatte in prodotti dagli esiti “miracolosi” che preparatori atletici molto convincenti consigliano vivamente: gli integratori alimentari.
Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Gli integratori alimentari sono solitamente presentati in piccole unità di consumo come capsule, compresse, bustine, flaconcini e simili, e possono contribuire al benessere ottimizzando lo stato o favorendo la normalità delle funzioni dell’organismo con l’apporto di nutrienti o altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico. L’immissione in commercio è subordinata alla procedura di notifica dell’etichetta al Ministero della Salute. Una volta superata tale procedura, i prodotti sono inclusi in un apposito elenco con uno specifico codice, i cui estremi possono essere riportati nella stessa etichetta.
Gli integratori alimentari utilizzati dagli sportivi rientrano nell’elenco dei prodotti dietetici, il cui termine comprende varie tipologie di alimenti, la cui caratteristica comune è quella di essere stati ideati e formulati per far fronte alle specifiche esigenze nutrizionali di individui con turbe del processo di assorbimento intestinale, con turbe del metabolismo o comunque in condizioni fisiologiche particolari. Sul piano normativo, quindi, il termine “dietetico”, il cui uso è tra l’altro facoltativo, si riferisce alla capacità di un prodotto di venire incontro a particolari esigenze nutrizionali senza avere alcuna attinenza con la qualità dell’alimento e con il suo valore energetico. E’ importante sottolineare che comunque i prodotti dietetici si devono distinguere nettamente dagli alimenti di uso corrente e devono avere una chiara indicazione del loro specifico obiettivo nutrizionale. Per questi motivi a nessun alimento di uso corrente può essere attribuita la caratteristica di dietetico, né con l’etichettatura né con la pubblicità. Tra le tipologie di prodotti dietetici rientrano: gli alimenti dietetici a fini medici speciali (disciplinati dalla direttiva 1999/21/ CE, attuata con DPR 57/2002); prodotti dietetici per il controllo e la riduzione del peso (disciplinati dalla direttiva 96/8/ CE, attuata con il DM 519/1998); alimenti senza glutine (disciplinati dal Regolamento (CE) N. 41/2009); sali iposodici (per i quali sono state emanate delle specifiche linee guida ministeriali); prodotti per sportivi (in attesa di normativa specifica); prodotti per diabetici.
Gli integratori alimentari per lo sport rientrano nell’elenco dei prodotti destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione “Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”, per i quali il Ministero della Salute ha emanato delle specifiche “Linee Guida sui criteri di composizione e di etichettatura”: i prodotti devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta ed assicurare una adeguata biodisponibilità dei nutrienti apportati. Sono collocabili nelle seguenti categorie: a) prodotti finalizzati ad una integrazione energetica; b) prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta; c) prodotti finalizzati all’integrazione di proteine; d) prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati; e) altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare; f) combinazione dei suddetti prodotti. L’etichettatura deve riportare le specifiche modalità d’uso, con particolare riferimento alle razioni/porzioni consigliate, nonché le avvertenze, ove previste. In linea generale, l’uso di tali prodotti e’ sconsigliato in gravidanza e al di sotto dei 14 anni.
La pubblicità deve essere coerente con le proprietà rivendicate in etichetta, non deve indurre in errore sul ruolo dei prodotti né indurre a sottovalutare l’esigenza di seguire una dieta adeguata e un sano stile di vita.
Posto che abitudini alimentari corrette, ispirati ai semplici principi di una sana ed equilibrata alimentazione (“Alimentazione e sport”) sono sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi impegnati in attività continuative, anche di buon impegno fisico, vediamo in dettaglio le varie categorie di integratori.
I prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (a base di carboidrati e vitamine del gruppo B) e prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline hanno una razionale d’uso visto l’aumento del dispendio energetico e della sudorazione tipica dell’attività sportiva. Gli stessi risultati possono però essere ottenuti consumando cibi comuni come fette biscottate e marmellata, biscotti secchi, frutta fresca o essiccata e dolci da forno oppure bevande “fai da te” preparate opportunamente con acqua, zucchero e sale (20-60 g di zucchero e 3-4 g di sale in 1l di acqua) o succo di frutta diluito.
L’apporto di proteine di 1,4-1,7 g/Kg di peso corporeo/giorno è sufficiente per soddisfare l’elevato fabbisogno della quasi totalità degli atleti; apporti maggiori (fino a 2g/kg p.c./die) possono rendersi necessari in alcune discipline (soprattutto quelle di potenza). In ogni caso tali apporti sono facilmente raggiungibili con la normale razione alimentare.
L’uso dei prodotti finalizzati all’integrazione di proteine deve essere limitato nel tempo ed è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.
I prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati come quelli ramificati o essenziali debbono la loro esistenza all’ipotesi che gli aminoacidi possano avere effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, in realtà il confronto con l’apporto di proteine derivanti dagli alimenti gioca a favore di questi ultimi in quanto contenenti anche fattori nutrizionali in grado di aumentare la biodisponibilità reciproca dei nutrienti.
Notevole interesse nell’ambiente sportivo suscitano gli aminoacidi a catena ramificata (appartenenti al gruppo di aminoacidi essenziali) che agirebbero a livello muscolare con effetto anabolizzante e/o energetico e migliorerebbero la prestazione sportiva, ma la reale efficacia non è supportata da indiscusse evidenze scientifiche. Gli aminoacidi ramificati sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti che, pertanto, se consumati nelle giuste quantità sono in grado di coprirne completamente il, sia pur aumentato, fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.
Tra i prodotti contenenti derivati di aminoacidi troviamo la creatina, aminoacido non essenziale presente quasi esclusivamente nel muscolo con funzione di riserva dei fosfati energetici. La creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro organismo, è più che sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri; risulta quindi incomprensibile consigliarne un’assunzione maggiore tramite appunto i prodotti dietetici, a meno che lo scopo di tale comportamento sia finalizzato a migliorare artificiosamente e quindi slealmente, le capacità di prestazione di un soggetto. L’integrazione alimentare con creatina infatti ne aumenta in maniera significativa le concentrazioni muscolari, esiste però una percentuale di soggetti non-responder in cui questo aumento è minimo o nullo. Nei soggetti responder comunque la maggior concentrazione di creatina si traduce in un miglioramento della prestazione sportiva durante esercizi brevi e ad alta intensità tramite aumento della produzione di ATP (molecola deputata alla fornitura cellulare di energia), maggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoro fra esercizi, minore degradazione dei nucletodi adeninici e ad un più basso accumulo di lattato durante l’esercizio. Inoltre è stata ipotizzata la capacità di rimuovere i radicali liberi prodotti in quantità maggiore nei mitocondri delle cellule muscolari attive.
L’efficacia dell’integrazione con creatina è però in relazione al rapporto tra quantità del lavoro svolto e il tempo di recupero: intervalli di ristoro troppo lunghi o troppo brevi annullano il miglioramento; in ogni caso non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica.
Infine non ci sono ancora evidenze conclusive sulla innocuità di dosi alte di creatina. Per questo quasi tutte le associazioni sportive, italiane e internazionali, ne sconsigliano l’utilizzo, soprattutto per periodi prolungati.
Altri prodotti con valenza nutrizionale utilizzati dagli sportivi sono le vitamine e le pseudovitamine, i minerali, aspartato di potassio e magnesio, il bicarbonato, la L-carnitina, il ferro.
L’interesse degli sportivi per le vitamine si è nel tempo concentrato, di volta in volta, su alcune delle loro funzioni, strettamente connesse con la prestazione sportiva (metabolismo energetico, sintesi proteica, azione antiossidante, immunostimolante, prevenzione di traumi e lesioni muscolari); ma la decisione di integrare la razione alimentare degli atleti con vitamine dovrebbe scaturire da un approfondito studio dello stato nutrizionale di ogni singolo soggetto, in quanto non ci sono elementi scientifici che facciano ritenere plausibile che l’attività sportiva comporti un aumento dell’utilizzazione, distruzione o eliminazione delle vitamine.
Anche i minerali viste le loro funzioni fisiologiche sono oggetto di interesse per gli sportivi, ma come per le vitamine non ci sono conoscenze scientifiche che facciano ritenere opportuno un apporto supplementare a quello ottenuto con la normale razione alimentare; inoltre l’analisi dei dati disponibili in letteratura ha evidenziato che l’uso di integratori minerali non produce apprezzabili miglioramenti della prestazione sportiva.
L’aspartato di potassio e di magnesio trova il suo utilizzo nella prevenzione dei disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se sostenuto in climi caldi, quando alle perdite di acqua e cloruro di sodio possono associarsi anche cospicue perdite di potassio e magnesio; l’apporto di aspartato sembra, inoltre, contribuire al recupero delle riserve energetiche e allo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. La somministrazione di tali sostanze risulta efficace solo nei casi di reale deplezione salina, come si può verificare durante un’attività sportiva che determini una intensa sudorazione.
Secondo alcuni studi, il bicarbonato di sodio assunto 1-3 ore prima dell’impegno atletico potrebbe risultare utile nella prevenzione di acido lattico negli esercizi ad alta intensità e breve durata; i risultati sono contrastanti e l’assunzione di tali integratori potrebbe provocare disturbi gastrointestinali.
La L-carnitina è una sostanza presente nelle carni rosse e nei formaggi, che l’organismo umano è capace di sintetizzare. Stimola l’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri favorendone il passaggio dal citoplasma ai mitocondri. L’integrazione orale con L-carnitina non determinerebbe un aumento della sua concentrazione nel muscolo, d’altronde non ci sono dati scientifici che provino una carenza di tale sostanza nei muscoli.
Gli atleti utilizzano integratori a base di ferro in gran quantità, ma anche in questo caso senza fondamento: una carenza di ferro accertata deve essere corretta dapprima individuando e eliminando eventuali cause di perdite ematiche, poi con provvedimenti dietoterapici e solo alla fine se non si ottiene una correzione stabile e soddisfacente della carenza marziale ci si affida ai farmaci contenenti ferro. Un’assunzione di ferro ingiustificata può portare ad effetti nocivi.
Concludendo, se lo sportivo si alimenta in modo corretto, non ci sono giustificazioni per utilizzare integratori alimentari, salvo rare e da accertare eccezioni; tuttavia esistono altri prodotti che gli sportivi amano usare per cercare di migliorare le loro performances che prenderemo in esame prossimamente.
BIBLIOGRAFIA
Giampietro M. “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport”. Il Pensiero Scientifico Editore. 2005
“Linee Guida sui criteri di composizione e di etichettatura di Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”. Ministero della Salute.
Dott.ssa Beatrice Giglioni – Biologo Nutrizionista
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